{"id":4286,"date":"2026-04-06T06:53:21","date_gmt":"2026-04-06T11:53:21","guid":{"rendered":"https:\/\/cablesdenoticias.prensalibre.com\/?p=4286"},"modified":"2026-04-06T05:58:43","modified_gmt":"2026-04-06T11:58:43","slug":"tu-rutina-de-entrenamiento-es-muy-predecible","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cablesdenoticias.prensalibre.com\/?p=4286","title":{"rendered":"\u00bfTu rutina de entrenamiento es muy predecible?"},"content":{"rendered":"

This post<\/a> was originally published on this site<\/a>.<\/p>

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La primavera es un buen momento para modificar tu rutina, lo que tiene grandes beneficios para la fuerza y la resistencia, a la vez que mantiene las cosas interesantes.<\/p>\n

Supongamos que vas al gimnasio y tomas el mismo par de mancuernas que utilizas siempre. Haces las mismas tres series de 10 repeticiones de un ejercicio, pasas al siguiente y repites la rutina unos días después. Durante unas semanas, esa constancia puede ayudarte a ganar fuerza<\/a>. Pero cuando haces demasiado de lo mismo, tu cuerpo se adapta y al final te estancarás<\/a>, o simplemente te aburrirás.<\/p>\n

Mezclar tu entrenamiento puede hacerte más fuerte<\/a> y quizás más sano a largo plazo<\/a> que seguir con la misma rutina de siempre. Una forma habitual de añadir variedad es estructurar tus entrenamientos en bloques a lo largo de semanas o meses, cada uno con un objetivo diferente.<\/p>\n

Los atletas lo hacen con el fin de estar en las mejores condiciones para una competencia, pero tú puedes hacerlo para desarrollar fuerza o potencia al tiempo que haces que el ejercicio sea más divertido. Los entrenadores suelen llamarlo periodización.<\/p>\n

“Es más o menos la diferencia entre hacer entrenamientos difíciles al azar y entrenamientos difíciles con un propósito”, afirmó Andre Crews, entrenador personal en Jersey City, Nueva Jersey. “No te haces más fuerte haciendo cosas al azar”.<\/p>\n

Este enfoque también puede reducir el riesgo de lesiones<\/a> al evitar el estrés repetitivo, y puede ayudar a los principiantes a ganar confianza probando nuevos ejercicios, comentó Kati Billow, entrenadora de corredores en la Ciudad de Nueva York.<\/p>\n

A continuación, te decimos cómo mezclar tus entrenamientos para sacarles el máximo partido.<\/p>\n

Cambia tu rutina de fuerza<\/em><\/p>\n

La forma más sencilla de periodizar el entrenamiento de fuerza es dividirlo en bloques de cuatro o seis semanas, dice Crews. Cada bloque tiene un objetivo diferente, como construir una base de fuerza, maximizar la fuerza y desarrollar la resistencia o la potencia. Cada periodo debe incluir diferentes ejercicios, repeticiones y niveles de intensidad.<\/p>\n

Por ejemplo, toma la sentadilla<\/a>, que es un elemento básico de cualquier hábito de entrenamiento de fuerza, pero que puede convertirse rápidamente en una pesadez. Así que prueba a empezar con una fase de construcción de la base, tal vez haciendo entre 8 y 12 repeticiones de una sentadilla con mancuerna al pecho<\/a> que suponga un reto moderado.<\/p>\n

Al cabo de seis semanas<\/a>, justo cuando tu cuerpo se haya acostumbrado a la rutina, pasa a maximizar la fuerza<\/a>. Baja a tres o cinco repeticiones y aumenta el peso. En la última repetición, deberías sentir que trabajas en torno al 80 por ciento de tu máximo, o que te queda la energía para dos repeticiones más<\/a>.<\/p>\n

Después de otras seis semanas, vuelve a cambiar la rutina, quizá esta vez hacia la construcción de potencia<\/a>, lo que significa que necesitas ir rápido. Reduce el peso a casi la mitad del que utilizaste durante el bloque de fuerza. En cada repetición, baja tan despacio como puedas y luego sube con fuerza.<\/p>\n

Haz algo parecido con otros ejercicios de tu rutina, como prensas, filas o estocadas. Crews dice que debes tratar de incluir regularmente los seis movimientos fundamentales<\/a> para la vida diaria: empujar, tirar, bisagra, sentadilla, estocada y cargar.<\/p>\n

Entre cada bloque, tómate una o dos semanas para “descargarte”, explicó Leada Malek, fisioterapeuta de San Francisco. Tómate tiempo para recuperarte, pero no pares del todo. Reduce el peso y el total de series a la mitad aproximadamente. O añade más trabajo de movilidad<\/a> o estiramientos.<\/p>\n

Cambia tu rutina aeróbica<\/em><\/p>\n

Puedes aplicar un enfoque similar a los entrenamientos de caminar o correr, variando el kilometraje y la intensidad en cada bloque.<\/p>\n

Para caminar, empieza de nuevo construyendo tu base: Aumenta lentamente el tiempo o distancia en un 10 por ciento cada semana durante dos meses más o menos. Luego, en los dos meses siguientes, introduce segmentos más rápidos<\/a>. Después, puedes fijarte un objetivo de distancia o añadir cuestas<\/a>.<\/p>\n

Para correr, Billow dice que podrías pasar los primeros meses aumentando poco a poco tu kilometraje semanal, al tiempo que añades unos cuantos entrenamientos de velocidad<\/a> de mayor intensidad, como el entrenamiento por intervalos o las carreras a tempo. Después, aumenta la distancia un poco más cada semana. Si tu carrera más larga en el primer bloque fue de 5 kilómetros, intenta correr 6 kilómetros la primera semana y 8 kilómetros la siguiente. Muchos corredores utilizan una estructura como esta para prepararse para una carrera corta, como una de 5 kilómetros<\/a>, en primavera, y una más larga, como medio maratón, en otoño.<\/p>\n

Cada bloque debe durar varios meses para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse al entrenamiento. Cada cuatro semanas, tómate una semana de descarga más ligera y reduce tu kilometraje entre un 20 y un 30 por ciento, dijo Billow.<\/p>\n

“No se trata de dar el cien por ciento cada vez que sales por la puerta para correr 8 kilómetros. Es retroceder e ir más despacio”, aseguró.<\/p>\n

A veces, la forma más sencilla de cambiar tus entrenamientos es seguir las condiciones meteorológicas.<\/p>\n

Durante el invierno, es más fácil encerrarse en el gimnasio, pero en primavera, sal al aire libre y corre, monta en bicicleta, juega tenis o practica senderismo. Cuando cambias de actividad, mantienes el músculo sin sobrecargar los tejidos del mismo modo durante todo el año, afirmó Malek.<\/p>\n

Crews dijo que sigue siendo importante mantener dos sesiones de fuerza a la semana, pero la marcha con peso<\/a>, el kayak<\/a> o la escalada<\/a> también pueden desarrollar la fuerza fuera del gimnasio.<\/p>\n

O simplemente sube corriendo un tramo de escaleras o haz algunas sentadillas divididas después de un paseo. “Hay muchas formas distintas de utilizar la naturaleza como fondo”, afirmó Crews.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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