{"id":5601,"date":"2026-04-14T12:35:26","date_gmt":"2026-04-14T17:35:26","guid":{"rendered":"https:\/\/cablesdenoticias.prensalibre.com\/?p=5601"},"modified":"2026-04-14T15:44:50","modified_gmt":"2026-04-14T21:44:50","slug":"10-minutos-de-yoga-en-silla-para-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cablesdenoticias.prensalibre.com\/?p=5601","title":{"rendered":"10 minutos de yoga en silla para principiantes"},"content":{"rendered":"<p>This <a href=\"https:\/\/www.nytimes.com\/es\/2026\/04\/14\/espanol\/yoga-silla-principiantes-movimientos.html\" target=\"_blank\">post<\/a> was originally published on <a href=\"https:\/\/nytapi.wieck.com\/subscribed\/stories.xml?feedId=5BDTx&authKey=94e0c15c-491f-4d65-bdab-c7b42f57186e\" target=\"_blank\">this site<\/a>.<\/p><div>\n<p>Si bien el yoga puede ser una pr&aacute;ctica inclusiva y apta para muchas personas, las posturas no siempre son f&aacute;ciles de hacer para todos. Si tienes problemas de movilidad o equilibrio, es posible que no puedas pasar f&aacute;cilmente de una posici&oacute;n de pie a una sentado en el suelo, o que necesites un poco m&aacute;s de apoyo para mantener las posturas. En esos casos, el yoga en silla puede ser una alternativa m&aacute;s alcanzable.<\/p>\n<p>Puedes iniciarte en la pr&aacute;ctica de yoga en silla &#8220;a cualquier edad y con cualquier tipo de experiencia en actividad f&iacute;sica; y eso incluye a quien no tiene nada de experiencia en actividad f&iacute;sica&#8221;, dijo Lesley Ward, investigadora de la Universidad de Northumbria, quien ha estudiado el yoga en silla y ense&ntilde;a yoga.<\/p>\n<p>Puedes hacer las posturas sentado, o de pie y sujet&aacute;ndote a la silla para mantener el equilibrio. &#8220;Puede ser como t&uacute; quieras&#8221;, dijo Justin Smith, profesor adjunto de fisioterapia en la Universidad Estatal de Wichita y especialista en geriatr&iacute;a.<\/p>\n<p>Y ayudarse con una silla no le quita <a href=\"https:\/\/www.nytimes.com\/es\/2023\/05\/28\/espanol\/yoga-principiantes.html\" rel=\"nofollow\">muchos beneficios al yoga<\/a>. Anna Guest-Jelley, instructora de yoga en Oreg&oacute;n y fundadora de Curvy Yoga, un estudio de yoga que ofrece clases en l&iacute;nea, dijo: &#8220;Aun as&iacute; puedes ganar flexibilidad, fuerza y movilidad. Puedes conectar con tu respiraci&oacute;n. Puedes sentirte m&aacute;s presente en tu cuerpo&#8221;.<\/p>\n<p>Permanecer sentado tambi&eacute;n puede ayudarte a concentrarte en la respiraci&oacute;n y en realizar las posturas correctamente, dijo Ward, lo que puede ser ideal para quien se inicia en la pr&aacute;ctica o la retoma tras un descanso.<\/p>\n<p>Pero incluso quienes lo practican con regularidad pueden obtener alg&uacute;n beneficio de las posturas en silla. &#8220;En una silla sientes la mec&aacute;nica de una postura de forma diferente&#8221;, dijo Guest-Jelley. Luego puedes trasladar esa nueva conciencia del cuerpo y la respiraci&oacute;n a tu pr&aacute;ctica sin silla, dijo.<\/p>\n<p>Esta rutina, dise&ntilde;ada por Guest-Jelley, incluye posturas sentadas y de pie utilizando una silla. Elige una silla robusta, de preferencia con respaldo pero sin reposabrazos, dijo Smith. Si usas una silla con ruedas, aseg&uacute;rate de trabar las ruedas. Si&eacute;ntate de modo que est&eacute;s en equilibrio sobre el asiento con los pies apoyados en el suelo. Si tus pies no llegan al suelo, ap&oacute;yalos en una manta doblada o en bloques, dijo Guest-Jelley.<\/p>\n<p><em>Resumen<\/em><\/p>\n<p><em>Duraci&oacute;n:<\/em> 10 minutos<\/p>\n<p><em>Intensidad:<\/em> baja<\/p>\n<p><em>Qu&eacute; necesitar&aacute;s<\/em><\/p>\n<\/p>\n<ul><\/p>\n<li>Una silla\n<\/p>\n<\/li>\n<p><\/p>\n<li>Bloques o una manta\n<\/p>\n<\/li>\n<p><\/ul>\n<p><em>Postura de la monta&ntilde;a<\/em><\/p>\n<p>Si&eacute;ntate en la silla. Debes sentirte centrado y estable, con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Al&iacute;nea la cabeza y el torso sobre la pelvis, y lleva los om&oacute;platos hacia abajo por la espalda, levantando suavemente el pecho. Deja que los brazos cuelguen a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia delante. Activa el cuerpo, con los pies firmes en el suelo y est&iacute;rate hasta la punta de los dedos. Mant&eacute;n la postura de 5 a 10 respiraciones.<\/p>\n<p><em>Saludo hacia arriba<\/em><\/p>\n<p>Desde la postura de la monta&ntilde;a, estira ambos brazos hacia arriba. Dependiendo de tu movilidad, los brazos pueden quedar paralelos a tus orejas o en forma de V. Mant&eacute;n la cabeza nivelada y la barbilla ligeramente levantada. Mant&eacute;n la postura entre cinco y siete respiraciones.<\/p>\n<p><em>Flexi&oacute;n lateral<\/em><\/p>\n<p>Si&eacute;ntate en la silla con el peso bien repartido y los pies apoyados en el suelo. Al inhalar, eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Alarga el costado del cuerpo extendi&eacute;ndote desde la punta de los dedos, mientras mantienes las caderas bien apoyadas en la silla. Al exhalar, incl&iacute;nate hacia la derecha hasta donde te resulte c&oacute;modo. Mientras te inclinas, estira el brazo derecho hacia el suelo. Mant&eacute;n la postura durante cinco a siete respiraciones. Vuelve al centro y deja descansar ambos brazos a los lados del cuerpo durante una o dos respiraciones. Luego, cambia de lado.<\/p>\n<p><em>Gato-vaca<\/em><\/p>\n<p>Si&eacute;ntate en la silla con los pies bien apoyados en el suelo. Los brazos pueden descansar a los lados del cuerpo; si quieres m&aacute;s apoyo, suj&eacute;tate del costado de la silla. Al inhalar, arquea la espalda y eleva el pecho, manteniendo el abdomen relajado. Al exhalar, redondea la columna y lleva el abdomen hacia adentro, dejando que el pecho se recoja y que la cabeza y la barbilla desciendan. Alterna entre ambas posturas cinco veces, movi&eacute;ndote lentamente al ritmo de la respiraci&oacute;n.<\/p>\n<p><em>Flexi&oacute;n hacia delante con las piernas separadas<\/em><\/p>\n<p>Si&eacute;ntate erguido cerca de la parte delantera de la silla, pero no tan al borde como para sentirte inestable. Ve separando los pies hasta abrirlos todo lo que te resulte c&oacute;modo. Deben quedar bien apoyados en el suelo, con las puntas ligeramente hacia afuera. Apoya los antebrazos sobre los muslos e incl&iacute;nate hacia adelante, dejando que la cabeza caiga y el pecho baje entre las piernas. Qu&eacute;date ah&iacute;, o lleva las manos al suelo o a unos bloques. Sost&eacute;n la postura durante cinco a siete respiraciones.<\/p>\n<p><em>Guerrero II<\/em><\/p>\n<p><em>Une esta postura a las dos siguientes para crear una secuencia que fluya de una postura a la siguiente. Completa la secuencia de un lado antes de cambiar al otro.<\/em><\/p>\n<p>Si&eacute;ntate hacia la parte delantera de la silla y separa bien los pies para abrir las caderas. Mant&eacute;n la rodilla izquierda flexionada y apunta los dedos del pie hacia la izquierda. Extiende la pierna derecha hacia un lado, con los dedos apuntando al frente. Ap&oacute;yate firmemente sobre ambos pies y si&eacute;ntate erguido. Eleva los brazos hacia los lados y dirige la mirada por encima del brazo izquierdo. Estira los dedos y mant&eacute;n la postura de tres a cinco respiraciones.<\/p>\n<p>Si tienes menos movilidad en las caderas, puedes adoptar una postura con un rango m&aacute;s corto. O modifica la postura manteniendo la pierna derecha flexionada y la rodilla apuntando al frente. Abre la rodilla izquierda hacia un lado, dejando que la pierna izquierda descanse sobre el lado izquierdo de la silla. Tus piernas deben formar un &aacute;ngulo de 90 grados. Eleva los brazos hacia los lados y mira por encima de tu brazo izquierdo.<\/p>\n<p><em>&Aacute;ngulo lateral<\/em><\/p>\n<p>Desde el Guerrero II, apoya el antebrazo izquierdo sobre el muslo izquierdo. Presiona activamente el antebrazo contra el muslo para ayudar a mantener el pecho elevado. Levanta la mano derecha hacia el techo. Qu&eacute;date ah&iacute; o lleva la mano derecha hacia la izquierda, con el brazo junto a la oreja. Mant&eacute;n la postura durante tres a cinco respiraciones. Vuelve al Guerrero II.<\/p>\n<p><em>Guerrero invertido<\/em><\/p>\n<p>A partir del Guerrero II, gira la palma de la mano izquierda hacia el techo. Extiende la mano izquierda hacia arriba y por encima, haciendo una flexi&oacute;n lateral. La mano derecha puede apoyarse en el muslo derecho. Mant&eacute;n la postura de tres a cinco respiraciones. Vuelve al Guerrero II antes de bajar los brazos y regresar a una posici&oacute;n neutra en la silla.<\/p>\n<p>Christine Yu es periodista independiente y autora de <em>Up to Speed: the Groundbreaking Science of Women Athletes<\/em>.<\/p>\n<p>Entrenadora en el estudio: Anna Maltby<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>This post was originally published on this site. Si bien el yoga puede ser una pr&aacute;ctica inclusiva y apta para muchas personas, las posturas no siempre son f&aacute;ciles de hacer para todos. 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