La ciencia detrás de los alimentos fermentados

Los investigadores empiezan a comprender cómo alimentos como el kimchi, el yogur y el chucrut influyen en la salud.

Las cervecerías venden kombucha artesanal de barril. Los vinagres de frutas y las pastas de chile fermentadas aparecen en los menús de restaurantes de cinco estrellas. Walmart y Target tienen kimchi y kéfir en sus estanterías.

Los alimentos fermentados han sido populares en Estados Unidos durante décadas, pero más recientemente han pasado a ocupar un lugar destacado a nivel nacional.

En enero, el gobierno de Donald Trump publicó nuevas guías alimentarias que recomendaban, por primera vez, que los estadounidenses comieran chucrut, kimchi, kéfir y miso para mejorar la salud intestinal. Y el secretario de Salud, Robert F. Kennedy Jr., suele promover los beneficios del chucrut y el yogur, y dice que le ayudaron a perder peso y a agudizar su mente.

Los seres humanos llevamos miles de años fermentando alimentos. ¿Qué dice ahora la ciencia sobre cómo pueden afectar nuestra salud? Le pedimos a expertos que lo explicaran.

¿Qué son los alimentos fermentados?

Se definen como cualquier alimento o bebida transformado por microbios como levaduras, bacterias y hongos de formas que los conservan y les infunden sabores ácidos, salados, afrutados o intensos, dijo Robert Hutkins, profesor emérito de ciencia alimentaria en la Universidad de Nebraska-Lincoln.

La leche puede convertirse en yogur y kéfir; las verduras se transforman en chucrut y kimchi; la fruta se transforma en vinagre y vino; el trigo se fermenta en masa madre y cerveza.

Incluso el chocolate y algunos cafés se fermentan, dijo María Marco, profesora de ciencia alimentaria en la Universidad de California, Davis.

¿Son buenos para nosotros los alimentos fermentados?

Las investigaciones sobre sus efectos en la salud son limitadas, dijo Marco. Pero algunos estudios sugieren que estos alimentos (excluyendo el alcohol) pueden ofrecer algunos beneficios.

En un ensayo publicado en 2021, por ejemplo, los investigadores dividieron a 36 adultos sanos en dos grupos: uno que consumía muchos alimentos fermentados, como yogur, kimchi y kombucha, y otro que consumía abundantes alimentos ricos en fibra, como legumbres, granos integrales, frutas y verduras. Al cabo de 10 semanas, los participantes del grupo de los alimentos fermentados presentaban niveles significativamente más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre –y una mayor diversidad de microbios intestinales– que al inicio del estudio. (Ambos indicadores se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas.) En cambio, los del grupo de la fibra no presentaron cambios en esos indicadores.

Otras investigaciones han encontrado relaciones entre el consumo de alimentos fermentados y un menor riesgo de eczema, así como entre el consumo de kimchi y tasas más bajas de obesidad; entre el consumo de yogur y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y de aumento de peso; y entre el consumo de chucrut y menos síntomas del síndrome del intestino irritable.

En un estudio con más de 46.000 adultos estadounidenses publicado en 2023, los investigadores relacionaron el consumo de alimentos fermentados con pequeñas reducciones en la presión arterial, el peso corporal, el perímetro de la cintura y los niveles de insulina y triglicéridos en sangre.

Los estudios existentes sobre los beneficios para la salud son prometedores, dijo Hutkins. Pero muchos están limitados por su tamaño, duración o naturaleza observacional (lo que significa que no pueden demostrar causa y efecto). Se necesita más investigación para saber si comer alimentos fermentados puede mejorar directamente la salud de las personas, añadió.

Y no todas las investigaciones han sido positivas. Algunos estudios han encontrado tasas más altas de cáncer de estómago y de esófago en personas del este de Asia que comían mucho kimchi y otras verduras fermentadas, dijo Suzanne Devkota, directora del Instituto de Investigación del Microbioma Humano del Cedars-Sinai. Sin embargo, la evidencia que respalda la relación con el cáncer es débil, señaló, y muchos otros factores podrían haber influido en ese resultado.

¿Por qué podrían ser buenos para nosotros los alimentos fermentados?

Muchos alimentos fermentados son saludables por sí mismos, dijo Marco. Una porción de kimchi o chucrut cuenta como una porción de verduras, por ejemplo, y el yogur y el kéfir aportan calcio, potasio y proteína.

Los microbios que fermentan los alimentos también pueden ayudar a la digestión y a la absorción de nutrientes, e incluso generan sus propios nutrientes. La lactosa de la leche y el gluten del trigo, por ejemplo, se descomponen durante la fermentación, lo que hace que alimentos como el yogur, el kéfir y el pan de masa madre sean más fáciles de digerir para quienes padecen intolerancia a la lactosa o al gluten. También ayudan al cuerpo a absorber minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc, y crean nuevas vitaminas (como folato, riboflavina, vitamina B12 y vitamina K) durante el proceso de fermentación.

Pero los investigadores apenas comienzan a explorar otras propiedades únicas de los alimentos fermentados que podrían influir en nuestra salud.

Existe evidencia emergente de que algunas de las moléculas que los microbios producen durante el proceso de fermentación pueden reducir la inflamación, regular el azúcar en la sangre y ayudarnos a sentirnos satisfechos, entre otros beneficios, aunque estos efectos se han demostrado principalmente en estudios con roedores y en placas de Petri, dijo Sean Spencer, gastroenterólogo y científico del microbioma en Stanford.

Algunos investigadores también plantean la hipótesis de que la exposición a los microbios “amigables” presentes en algunos alimentos fermentados puede reducir la inflamación al entrenar al sistema inmunológico para tolerar microbios inofensivos o posibles alérgenos, pero a la vez estar listo para montar una respuesta robusta ante microbios “malos” en el futuro, dijo Marco.

¿Cuál es la conclusión?

Tenemos pruebas suficientes para recomendar que incorpores más alimentos fermentados a tu dieta, dijo Spencer, como tomar yogur para desayunar, añadir kimchi a los huevos o a los bocadillos, o preparar aderezos para ensaladas con vinagre de sidra de manzana.

Sin embargo, las personas inmunodeprimidas deben tener cuidado con los alimentos fermentados que contienen microbios vivos, como los etiquetados como “crudos”, “sin pasteurizar” o que indican que contienen cultivos vivos (que suelen encontrarse en la sección de productos refrigerados). Es posible que estas personas no puedan tolerar la “carga bacteriana” presente en los alimentos fermentados, aunque las bacterias sean “beneficiosas”, dijo Devkota.

Algunos alimentos fermentados, como el chucrut, el queso y el vino, también pueden contener grandes cantidades de histaminas, moléculas naturales que pueden provocar síntomas como diarrea, urticaria o dolores de cabeza en personas sensibles, dijo Marco. Y las personas con hipertensión deberían tener cuidado con los alimentos fermentados que suelen tener un alto contenido en sodio, como el chucrut, el kimchi, el miso y la salsa de soja, señaló Hutkins.

Aunque la cerveza, el vino y otros tipos de alcohol son, técnicamente, alimentos fermentados, es mejor limitarlos, dijo Marco, dados sus riesgos para la salud ya conocidos.

Alice Callahan es reportera del Times, donde cubre nutrición y salud. Tiene un doctorado en nutrición de la Universidad de California, campus Davis.