¿El secreto para comer menos es amar la comida?

Se suele pensar que nos deleitamos tanto con la comida que consumimos mucha más cantidad de la que necesitamos. Pero ¿y si el verdadero problema es que no la gozamos lo suficiente?

Para muchas personas, perder peso y no recuperarlo es extremadamente difícil. Casi dos de cada cinco estadounidenses padecen obesidad. Alrededor de uno de cada ocho es diabético. En Estados Unidos, el gasto en medicamentos GLP-1, una clase de fármacos utilizados para tratar ambas afecciones, aproximadamente se quintuplicó de 2018 a 2023, cuando superó los 70.000 millones de dólares.

La explicación habitual es que disfrutamos tanto de la comida que consumimos mucha más cantidad de la que nuestro cuerpo necesita. Los científicos lo explican así: las señales hedónicas –el placer– ganan la partida a las señales homeostáticas internas que deberían indicarnos cuándo hemos comido suficiente.

Muchos estudios sobre la teoría hedónica del hambre se enfocan en el deseo intenso que provoca el sabor de los alimentos muy procesados, que se ha denominado “hiperpalatabilidad”. Otras investigaciones relacionadas estudian el efecto reforzador de la dopamina, a veces denominada el “neurotransmisor del bienestar” y, según la interpretación popular, la vía hacia el placer. Desde este punto de vista de la sobrealimentación, el placer nos está matando.

A nivel intuitivo, podemos pensar que esto tiene sentido. Cuando engordamos, decimos que nos hemos excedido. Hacer dieta se entiende como un ejercicio de abnegación.

Pero algunos médicos, dietistas y otros observadores se preguntan si no lo hemos entendido todo al revés. Quizá todos esos problemas de salud no sean consecuencia de disfrutar demasiado de la comida. ¿Y si el verdadero problema es que no la disfrutamos lo suficiente?

En defensa del placer

Dana Small, una de las principales expertas mundiales en la neurociencia de las decisiones alimentarias, se enteró hace 16 años de que sus propias decisiones la habían llevado al borde de la diabetes de tipo 2.

Deseosa de enmendar su camino mientras aún era meramente prediabética, Small se puso a dieta. La visión habitual de las dietas podría llevarnos a pensar que su nuevo régimen consistiría en un arduo camino de autodisciplina y brócoli al vapor.

Sin embargo, ya había hecho dietas privativas sin alegría y no funcionaron, al menos no durante mucho tiempo. Esta vez tomó la dirección opuesta.

Empezó a aprender por sí misma una forma más sana de comer, enfocada en alimentos de bajo índice glucémico y antiinflamatorios. Una consideración importante en los alimentos que finalmente eligió, guiada por todo lo que sabía sobre los mecanismos de recompensa y refuerzo, fue cuánto los disfrutaba: “Cuanto más placer, mejor”, dijo.

Cualquier dietista respetable te dirá que las frambuesas tienen un índice glucémico relativamente bajo. Small fue un paso más allá y buscó en los mercados las frambuesas más dulces y maduras. Su teoría era que cuanto mejor supieran, tendría más probabilidades de comerlas y menos de ceder a las tentaciones de los bocadillos azucarados y la comida rápida.

También se enseñó a sí misma un nuevo repertorio de recetas sanas que se ajustaban a su apretada agenda y podían quedarse días en el refrigerador. También en este caso siguió el principio de la frambuesa, y buscaba alimentos que sabía que le haría ilusión comer. En la rotación estaba un salteado de verduras con pollo o tofu, generosamente condimentado con cúrcuma, comino, cilantro y ajo, y servido sin arroz. Eliminar el pan, la pasta y el arroz, y comer otras cosas que le gustaban mucho, la ayudó a perder medio kilo a la semana. Ya no es prediabética y su peso, unos 18 kilos menos de lo que era antes, es bastante estable.

Desde entonces, Small, profesora de la Universidad McGill, ha publicado una serie de artículos en los que sugiere que la comunidad científica está confundida sobre el papel del placer en la sobrealimentación y la obesidad.

“Creo que el placer puede ayudar a comer menos, en lugar de más”, dijo.

Cuando Small empezó su dieta de la frambuesa, sabía más sobre el estudio del placer que la mayoría de las personas que comen. Tenía formación en ciencias sensoriales y había trabajado con las herramientas que utilizan quienes las investigan para medir las preferencias y la intensidad del agrado o desagrado. También sabía que esas herramientas rara vez se utilizaban en la investigación sobre la sobrealimentación, especialmente en los estudios con animales que ayudaron a establecer el efecto reforzador de la dopamina sobre la obesidad.

Y cada vez que veía que estas investigaciones se reducían a la idea de que el placer conducía a comer en exceso, estaba segura de que algo no cuadraba.

Small establece una distinción entre las dos rutas principales por las que las señales de refuerzo viajan al cerebro. A una la llama la vía alta. Se activa por cosas que ocurren en la boca, dijo, por “el gusto, el sabor y el placer”. La otra, la vía baja, es la vía de la dopamina. Se enciende después de que la comida se haya masticado, tragado y metabolizado parcialmente.

En un artículo titulado “En defensa del placer”, publicado en la revista PLOS Biology en noviembre, Small y otro científico, Justin Sung, sostenían que “es poco probable que comer por placer impulse la epidemia de obesidad”. El verdadero villano, escribieron, es más probable que esté al acecho en la vía baja, donde los alimentos repletos de grasa y calorías pueden provocar una recompensa en forma de un golpe de dopamina.

Pueden hacerlo aunque no sean especialmente sabrosos. David Ludwig, director del Centro de Prevención de la Obesidad del Hospital Infantil de Boston, ha argumentado en contra de la teoría popular de que nos damos atracones de alimentos procesados porque son “hiperpalatables”.

“Es un término tan evocador”, dijo Ludwig. “Te vienen imágenes de químicos industriales que añaden vilmente ingredientes a los alimentos para programarnos a comer en exceso. El problema es que hay muy pocas pruebas de que estos alimentos ultraprocesados sean más sabrosos que cualquier otra cosa”.

Lo que sí tienen es una abundancia de carbohidratos simples que hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente y luego vuelvan a caer. Ludwig argumenta que es el choque lo que nos hace darnos un atracón, no el sabor. Si alguna vez has navegado en tu teléfono sin poder detenerte, fumado un cigarro tras otro o alimentado una máquina tragamonedas, sabrás que es posible seguir haciendo una actividad supuestamente placentera mucho después de que haya dejado de proporcionar placer.

Otra prueba de que el hedonismo autoindulgente no es responsable de la epidemia de obesidad: “La gran mayoría” de las personas que toman medicamentos GLP-1 parecen ser capaces de sentir placer por la comida, aunque coman menos, dijo Louis Aronne, profesor del Centro Integral de Control de Peso de Weill Cornell Medicine en Nueva York.

“Vemos personas que tienen un cambio en lo que disfrutan”, dijo Aronne. Aunque los cambios en la conducta alimentaria y en el peso varían mucho, a algunas personas que toman los fármacos les resulta más fácil elegir verduras, “en lugar de que su vida gire en torno a alimentos muy procesados”.

Hacer que la lechuga sea divertida

Esto también puede hacerse sin fármacos, como demostró Small cuando sustituyó muchos de los carbohidratos de su cocina por frutas y verduras maduras. Pero, como ella admite, “es un lujo que la mayoría no puede permitirse”.

Se refería a algo más que al precio de las moras frescas. El tiempo y la energía escasean al final de la jornada laboral. Los consejos sobre nutrición vienen de todas direcciones, rara vez coinciden y pueden ser difíciles de aplicar en el supermercado. Llegar a la caja con un carrito lleno de artículos sobre los que sientas seguridad parece requerir un doctorado.

De hecho, Marion Nestle, quien tiene un doctorado en biología molecular, así como un máster en salud pública, todavía se sentía perdida en el supermercado cuando empezó la investigación para su libro What to Eat Now, publicado el año pasado. El libro intenta proporcionar una guía sencilla y directa de los pasillos de los supermercados en sus más de 700 páginas. No es de extrañar que llevar una dieta sana y equilibrada parezca una tarea escolar para tanta gente.

Mientras tanto, se gastan miles de millones de dólares para persuadir a los consumidores de que la comida rápida, las bebidas azucaradas y los bocadillos son un camino rápido hacia la alegría. Es probable que los niños que han sido bombardeados desde su nacimiento por las mascotas animadas de los cereales vean las manzanas y la coliflor como algo muy excéntrico, si no es que repugnante.

Para defender estas rarezas comestibles, la periodista gastronómica británica Bee Wilson ayudó a fundar el grupo sin fines de lucro TastEd, que forma a los profesores del Reino Unido para que hagan que los alumnos huelan, hurguen, aprieten, miren e incluso prueben frutas y verduras frescas.

“A estos niños nunca se les ha enseñado que el brócoli, las manzanas o la lechuga es algo que les podría gustar”, dijo Wilson. “Les han dicho: ‘Come cinco al día’. Pero ninguna de esas cosas hace que alguien, y menos un niño, quiera tomar una y comérsela”.

Las campañas de salud pública para comer bien parecen recurrir a imágenes que no han cambiado mucho desde la década de 1950, y en gran medida están basadas en productos crudos y brillantes de aspecto más bien sobrio. La nutrición nunca ha tenido nada ni remotamente parecido a los anuncios que aparecieron durante el auge de la epidemia de SIDA que promovían el sexo seguro con imágenes de jóvenes atractivos, llenos de deseo y entrelazados. En lugar de combatir el placer, aquellas campañas lo reconocían como un poderoso motivador y lo alistaban para la causa.

Esta es más o menos la táctica que adoptó Ezekiel J. Emanuel al titular su nuevo libro sobre hábitos para una vida sana Eat Your Ice Cream.

“Gran parte de la conversación sobre el bienestar gira en torno a la abnegación”, dijo Emanuel, bioético y oncólogo de la Universidad de Pensilvania. Cree que ese enfoque es erróneo. “Si todo lo que haces es impedirte hacer cosas, no tendrás fuerza de voluntad”.

Algunas de las sugerencias de su libro, como mantenerse alejado de los refrescos, no son controvertidas. Pero aprueba el alcohol, a pesar de sus riesgos. Mientras no tomes más de tres o cuatro copas a la semana, dice Emanuel, es útil para facilitar el placer claramente humano de sentarse juntos alrededor de una mesa. Señala estudios que demuestran que la interacción social puede reducir la depresión, el estrés y la ansiedad. En un sentido más amplio, sin embargo, compartir buena comida y bebida es una de las principales formas de dar sentido a nuestras vidas.

“La vida tiene que tener un propósito, y parte de ese propósito tiene que ser disfrutar”, dijo.

Un bocado a la vez

Una de las defensas más influyentes de la idea de que el placer puede situarse en el centro de una dieta equilibrada se originó fuera de la medicina occidental.

En 1979, Jon Kabat-Zinn, biólogo molecular, convenció al Centro Médico de la Universidad de Massachusetts para que le permitiera trabajar con pacientes cuyo dolor crónico y otros síntomas estaban fuera del alcance de los tratamientos tradicionales. Su nuevo programa, la reducción del estrés basada en la atención plena, procedía de su estudio de la meditación budista. Kabat-Zinn enseñó a los pacientes a sintonizar la pantalla parpadeante de la conciencia, y a tomar nota de los pensamientos, sentimientos y sensaciones –de la tristeza a la alegría, del dolor al placer– a medida que aparecían.

Cuando ese método se aplicó a personas con relaciones problemáticas con la comida se convirtió en una práctica conocida como alimentación o comer consciente. En lugar de basarse en datos externos como, por ejemplo, cuántas calorías hay en una papa a la francesa, la alimentación consciente anima a poner atención a la experiencia real de oler una papa a la francesa, morderla, notar la forma en que la sal golpea la lengua, si el interior está firme o harinoso o hueco.

Prestar mucha atención a estas sensaciones casi obliga a la gente a comer más despacio. Pueden disfrutar de olores, sabores y texturas que antes estaban demasiado ansiosos, apresurados o distraídos para percibir.

“Comer es una de las cosas más placenteras que hacemos como seres humanos”, dijo Jan Chozen Bays, médico y maestro zen ordenado, quien ha escrito dos libros sobre la alimentación consciente. Disfrutar la comida, dijo, nos ayuda a mantenernos vivos, como individuos y como especie.

Bays enseña un ejercicio que denomina el método de un bocado a la vez: masticar y saborear completamente un bocado antes de tomar otro, y notar cómo se compara el placer de cada nuevo bocado con el del anterior. Le gusta utilizar cuadrados de chocolate. Cuando pide a la gente que tome nota de su placer mientras come, suelen decir que después del tercer cuadrado, el chocolate ya no sabe tan bien.

Muchos de nosotros nos enfrentaríamos a esto al comer otro cuadrado de chocolate, y luego otro, y nos damos un atracón en piloto automático mientras intentamos recuperar el subidón del primer bocado. “Eso no funciona porque los sensores de la nariz y la boca se fatigan”, dijo Bays. “Tienes que darles tiempo para que vuelvan”.

Esperar a que tu paladar se restablezca para que cada bocado sepa bien significa, obviamente, comer a un ritmo más lento y pausado. Cuando haces esto, tiendes a comer menos. Una posible razón es que las señales hormonales y de otros tipos que envía el estómago cuando está lleno pueden tardar unos 20 minutos en llegar al cerebro, lo cual es mucho tiempo si estás devorando macarrones con queso mientras revisas tu teléfono.

“Si comemos por placer y prestamos atención, no nos excederemos porque nuestro cuerpo nos dirá de forma natural cuándo ha comido suficiente”, dijo Judson Brewer, director de investigación e innovación del Centro de Atención Plena de la Universidad Brown. “Tenemos que entrenarlo un poco. Pero el mecanismo está dispuesto”.

Varios estudios han descubierto que el entrenamiento en atención plena tiene un efecto significativo en la reducción de los atracones y la alimentación emocional. Algunos han encontrado un efecto más débil en la pérdida de peso a corto plazo. No está tan claro si ayuda a mantener el peso a largo plazo.

Aun así, sus métodos se utilizan ampliamente en programas clínicos. Sus ideas han sido adoptadas por dietistas. Y su auge ha ayudado a reconciliar los conceptos de disfrute y alimentación sana, que no se descutían desde hacía mucho tiempo.

Pete Wells es reportero y cubre temas de comida. Ha sido crítico gastronómico del Times desde 2012 hasta 2024. Anteriormente fue editor de la sección de Comida.