3 ejercicios para prevenir el dolor de pies

La fascitis plantar puede ser increíblemente incómoda. Pero unos sencillos movimientos pueden aliviarla y prevenirla.

Cada primavera, según dice Denise Smith, fisioterapeuta en Chicago, ve aumentar el número de pacientes con dolor en la planta de los pies. Han pasado el invierno con zapatos muy acolchados o botas que no activan los músculos del pie, y de repente llevan sandalias y chanclas, que sí lo hacen.

El cambio brusco puede sobrecargar la fascia plantar, la gruesa banda de tejido que conecta el talón con la base de los dedos. Esa tensión puede causar fascitis plantar, que generalmente se presenta como un dolor agudo en la planta del pie o en el talón, y a menudo es más perceptible al dar los primeros pasos fuera de la cama por la mañana.

Aproximadamente el 10 por ciento de los estadounidenses padecerán fascitis plantar en algún momento de su vida. Si no se trata adecuadamente, la afección puede persistir durante meses o incluso años.

Tradicionalmente, los médicos han recomendado tratar los síntomas con reposo, botas ortopédicas o incluso cirugía. Sin embargo, podólogos, fisioterapeutas y científicos recomiendan cada vez más ejercitar no solo el pie, sino también algunos músculos y tendones de la pierna.

“Deberíamos hablar de preparar los pies para las sandalias tanto como hablamos de preparar el cuerpo para la playa”, dijo Smith.

¿Qué ocasiona la fascitis plantar?

La fascitis plantar puede deberse a varias causas: la forma en que se mueve el pie, problemas en la parte posterior de la pierna o tendones y músculos rígidos alrededor del pie. Los cambios de ejercicio también pueden influir, tanto si eres un corredor que pasa rápidamente de 16 a 24 kilómetros en una semana como si te has vuelto demasiado agresivo con una nueva rutina de caminar.

En ambos casos, la fascia plantar intenta estabilizar el pie de un modo que normalmente no hace, lo que puede ser más de lo que puede soportar. Al principio, esto provoca inflamación, pero con el tiempo el tejido de la fascia se debilita, lo que provoca degeneración y daños.

¿Cómo puede ayudar el ejercicio?

Según Diana Rogers, cirujana de pie y tobillo en Gainesville, Florida, aunque ponerse hielo, botas e inyecciones pueden aliviar el dolor, no solucionan los problemas de movimiento subyacentes y, en algunos casos, pueden provocar complicaciones más adelante.

Las inyecciones de esteroides, por ejemplo, pueden causar más daños en la fascia, e incluso provocar que se rompa. Por eso, dijo, “hace años que no opero la fascia plantar ni inyecto esteroides”.

Smith se mostró de acuerdo. “Todavía vemos a médicos que ponen a los pacientes una bota, lo que solo empeora las cosas”, dijo. Cualquier cosa que entable la articulación limita la movilidad, lo que provoca que los tejidos se tensen, añadió.

Llevar zapatos con acolchado grueso puede ofrecer cierto alivio, pero las investigaciones apoyan cada vez más el ejercicio para tratar la fascitis plantar a largo plazo. Resulta que la fascia puede hacerse más fuerte y resistente, igual que los músculos y los huesos.

Jay Dicharry, doctor en fisioterapia en Bend, Oregón, dijo que los mejores ejercicios para la fascitis plantar ponen a prueba los numerosos músculos pequeños del pie, sobre todo los que recorren la planta, que sostienen y fortalecen la fascia. Por ejemplo, elevar los dedos de los pies mientras haces ejercicio aísla los músculos y la fascia, fortaleciéndola.

Pero también hay que trabajar los tejidos situados por encima del pie. Fortalecer el tendón de Aquiles, los ligamentos del tobillo e incluso las caderas y los glúteos puede mejorar tu forma de caminar y disminuir la tensión sobre la fascia plantar.

¿Qué ejercicios deberías probar?

Si crees que tienes fascitis plantar, tu primer paso debe ser ponerte en contacto con un profesional médico que pueda confirmar el diagnóstico y recomendarte ejercicios. Si quieres evitar que la fascitis plantar reaparezca –o prevenirla de antemano–, Dicharry recomienda probar estos movimientos.

Calentamiento

Antes de cualquier sesión de ejercicios, calienta el pie parándote con los pies separados a la anchura de la cadera. Coloca un objeto firme y redondo, como una pelota de lacrosse, bajo el borde exterior del pie, justo delante del metatarso. Gira ligeramente ambos pies hacia dentro y dobla suavemente las rodillas. Coloca las manos en las caderas y gira la pelvis y el tronco a derecha e izquierda durante unos 90 segundos, lo que ayuda a relajar la fascia plantar.

Pasar peso

La mayoría de las personas con dolor de fascia plantar tienden a desplazar el peso hacia la parte exterior del pie cuando caminan, lo que puede tensar el tejido. Este ejercicio puede ayudar a romper ese hábito.

Coloca un lado de una tabla sobre un libro o una toalla enrollada, de modo que quede ligeramente inclinada. Ponte de pie sobre la tabla de modo que la parte externa del pie quede más elevada. De pie sobre el pie inclinado, pasa una pesa ligera de un lado a otro entre las manos durante dos minutos, haciendo descansos cuando sea necesario. Cambia de pierna y repite en el otro lado.

Elevaciones avanzadas de pantorrilla

Una pantorrilla o un tendón de Aquiles débiles también pueden sobrecargar la fascia plantar. Cuando el ejercicio de pasar peso empiece a resultarte más fácil, prueba este ejercicio para fortalecer los músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles y repartir mejor la carga en la mitad inferior de las piernas.

Enrolla una toalla de mano en forma de tubo y colócala contra la pared. De cara a la pared, coloca los dedos de un pie sobre la toalla, con el talón en el suelo. Levanta la otra pierna, si puedes, de modo que estés de pie sobre un pie. Con una suave flexión de la rodilla, levanta lentamente el talón del suelo, intentando subir durante dos o tres segundos, y luego bajar durante dos o tres segundos. Haz hasta 25 repeticiones con cada pierna.

Tippy twist

Este movimiento más desafiante puede mejorar tu equilibrio y ayudarte a apoyar el dedo gordo para controlar mejor el pie.

Coloca las manos en las caderas y mantén el equilibrio sobre una pierna. Manteniendo la columna neutra y las caderas niveladas mientras te inclinas hacia delante, extiende hacia atrás la pierna que no está en apoyo. Gira las caderas hacia el suelo, luego hacia fuera y hacia arriba, hacia el techo, mientras mantienes el peso en el centro del pie mientras pivotas.

Haz 40 repeticiones por pierna, si puedes, y apoya una mano en una silla para mantener el equilibrio, si lo necesitas. Inclínate hacia delante tanto como te resulte cómodo: la parte más importante del movimiento es el giro, no cuánto te inclines.